Bien manger pour plus d’énergie

énergie nutritionLa société actuelle fait en sorte que nous devons être performants au travail et à la maison. Ressentez-vous parfois une baisse d’énergie en après-midi ou à un autre moment de la journée? Nos mauvaises habitudes de vie contribuent souvent à réduire notre niveau d’énergie. Le manque d’activité physique, le sommeil irrégulier, le stress et une mauvaise alimentation sont tous des facteurs qui peuvent contribuer à un manque d’énergie. Voici quelques pistes pour vous aider à déterminer si votre alimentation est responsable de votre manque d’énergie.

Manger des petites quantités plus souvent

Êtes-vous du genre à manger très peu durant le jour et prendre un repas copieux le soir? Si vous ne mangez pas suffisamment durant le jour, il est normal que votre corps manque d’énergie. Un repas trop copieux peut également avoir le même effet. Prenez 3 repas par jour tous les jours. Les collations peuvent également être utiles si vous avez faim entre les repas. Un remède à votre baisse d’énergie de l’après-midi est de réduire les quantités consommées sur l’heure du dîner et prendre une collation 3 heures plus tard.

Prendre un petit déjeuner nourrissant

Plusieurs personnes ont l’habitude de sauter le premier repas du matin par maque de temps, manque d’appétit ou en espérant perdre du poids. Le petit déjeuner est essentiel pour sortir l’organisme de l’état de jeûne. Les aliments choisis au déjeuner doivent cependant être nourrissants. Les rôties à la confiture ne sont pas le meilleur choix, car il ne contient pas assez de protéines et de fibres.

Équilibrer vos repas

Vos repas doivent être équilibrés pour un niveau d’énergie optimal plus longtemps et une meilleure concentration. Qu’est-ce qu’un repas équilibré? Votre repas ne doit pas être trop gras ce qui rend la digestion plus lente. Également, assurez-vous d’avoir une portion convenable de viande et de substituts, de féculents et de légumes et fruits. Une portion de viande ne doit pas être plus grosse qu’un paquet de cartes. Votre portion de pomme de terre, de riz ou de pâte doit être la grosseur de votre poing. Les légumes doivent occuper la moitié de votre assiette.

Consommer des fibres et des protéines à tous les repas et collations

Les fibres stabilisent la glycémie et ralentissent la digestion. Quant aux protéines, elles sont moins rapidement digérées que les glucides. Pour augmenter le fibres, choisissez des produits céréaliers de grains entiers et consommez vos fruits et légumes avec la pelure. Pourquoi ne pas choisir un repas de légumineuses pour faire changement? N’hésitez pas à consulter mes idées de déjeuners et de collations.

Éviter le sucre concentré et les excès de caféine

Les boissons gazeuses, les cafés sucrés et les boissons énergisantes vous fournissent de l’énergie sur le coup, mais vous en paierez le prix plus tard. Les barres tendres, le chocolat ou les biscuits de la machine distributrice ne sont pas les meilleurs choix. N’hésitez pas à consulter mon article qui traite des collations pour des suggestions plus équilibrées. Les excès de caféine ont le même effet. Un adulte ne devrait pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à 3 tasses (750 ml) de café infusé. Attention, le thé, le chocolat, les boissons de type « cola » sont également des sources de caféine.

Rester hydrater

L’eau permet de transporter les nutriments dans le corps et d’éliminer les déchets. Un des premiers symptômes de a déshydratation est la fatigue. Garder toujours une bouteille d’eau ou un verre d’eau à porter de la main. Les boissons d’hydratation sont utiles seulement lors des efforts physiques intenses et/ou prolongés. L’eau demeure la meilleure solution pour s’hydrater et surtout la plus économique. Éviter les boissons sucrées, ce qui inclus les jus 100% purs, qui fournissent du sucre en excès.

Éviter les carences nutritionnelles

Une fatigue excessive peut indiquer la présence d’une carence nutritionnelle. De faible réserve de fer, même avant l’installation de l’anémie, peut causer de la fatigue et un manque d’énergie. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang. La viande, le poisson, la volaille, le tofu ferme, les haricots secs, les pois secs (pois chiches, pois cassés), les haricots de soya, les lentilles, les noix et grains sont tous des sources de fer.

Plusieurs vitamines du groupe B aident à la production d’énergie par le corps. Les vitamines A, C, D et E ainsi que le zinc participent à maintenir un système immunitaire en santé. Bref, toutes les vitamines et tous les minéraux ont un rôle à jouer. Afin de vous assurer de combler vos besoins en toutes les vitamines et minéraux, assurez-vous d’avoir une alimentation variée. Consommer au moins deux portions de légumes à chaque repas et variez vos choix entre les légumes orangés et ceux verts foncés.

Habituellement, les besoins en vitamines et minéraux peuvent être comblés par l’alimentation. Il y a tout de même des exceptions.

Respecter vos signaux de faim et de satiété

Pour terminer, n’oubliez pas que respecter vos signaux de la faim et de la satiété est une bonne façon d’augmenter son niveau d’énergie. Lorsqu’on à très faim, la concentration diminue, on devient plus irritable et la fatigue s’installe. Au moment du repas, lorsqu’on a très faim, on fait de mauvais choix et l’on mange trop vite. De la même manière, après avoir trop mangé, on se sent inconfortable et notre corps doit utiliser notre énergie pour digérer l’excès de nourriture.

 

Références

Les diététistes du Canada «Fonctions et sources alimentaires de certains minéraux» 2014

Les diététistes du Canada «Fonctions et sources alimentaires de certaines vitamines les plus courantes» 2014