Déjeuner équilibré

granola nourrissantCritères pour choisir un déjeuner équilibré

Le déjeuner permet de partir du bon pied en cessant l’état de jeûne dans lequel se trouve l’organisme durant la nuit. Par contre, il doit contenir une bonne quantité de protéines afin de nous soutenir plus longtemps. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas des choix de déjeuner habituels. Les rôties à la confiture avec un café ne contiennent pas suffisamment de protéines surtout si vous choisissez un pain peut nourrissant. Si la plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au déjeuner, ils en consomment trop au souper. En effet, les portions de viande consommées sont souvent trop généreuses. Nous aurions avantage à mieux répartir notre consommation de protéines tout au long de la journée.

Un déjeuner devrait contenir au moins 20 grammes de protéines en plus de contenir des fibres. Environ 25% de votre apport en calories devaient être consommées au déjeuner. Les exemples de déjeuner ci-dessous correspondent à ces critères pour une personne sédentaire dont les besoins énergétiques ne sont pas très élevés. Si vous êtes actifs ou que vos besoins sont plus grands, vous pouvez augmenter la portion ou ajouter un aliment.

Exemples de déjeuner

Déjeuner #1 :

2 rôties pain de blé entier

50 grammes de fromage cheddar 20% de matières grasses ou moins

15 ml de beurre d’arachide naturel

250 ml de café infusé

30 ml de lait 1% de matières grasses

(384 calories, 26 g de protéines, 28 g de glucides, 20 g de gras, 5 g de fibres)

 

Déjeuner #2 :

1 rôtie pain de blé entier

80 ml de fromage cottage léger

15 ml de confiture légère aux framboises ou aux fraises

60 mL d’amandes entières ou d’un autre type de noix

250 ml de café infusé

30 ml de lait 1% de matières grasses

(367 calories, 22 g de protéines, 28 g de glucides, 20 g de gras, 7 g de fibres)

 

Déjeuner # 3 :

1 rôtie pain de blé entier

2 œufs à la coque

250 ml de cantaloup en cubes

200 ml de boisson de soya enrchies

(334 calories, 23 g de protéines, 30 g de glucides, 15 g de gras, 4 g de fibres)

 

Déjeuner #4 :

¾ tasse de yogourt grec nature 0% de matières grasses

¼ tasse de granola nourrissant

125 ml de petits fruits

250 ml de café infusé

30 ml de lait 1% de matières grasses

(382 calories, 20 g de protéines, 46 g de glucides, 13 g de gras, 6 g de fibres)

 

Déjeuner #5 :

1 tortillas de blé entier

1 œuf brouillé

15 ml de salsa

50 g de fromage cheddar 18% de matières grasses

Note : se congèle dans un contenant hermétique. Voir la recette.

(320 calories, 23 g de protéines, 21 g de glucides, 16 g de gras, 2 g de fibres)

 

Déjeuner #6 :

1 petit bagel de grains entiers

50 g de saumon fumé

30 ml de fromage de chèvre 20% de matières grasses ou moins

2 kiwis

250 ml de café

30 ml de lait 1% de matières grasses

(379 calories, 22 g de protéines, 59 g de glucides, 9 g de gras, 8 g de fibres)

 

Déjeuner #7 :

375 ml de lait écrémé

350g de tofu soyeux mou

250 ml de fruits congelés au choix

30 ml de graines de lin moulues

Note : Passer au mélangeur tous les ingrédients pour faire un smoothie

(455 calories, 33 g de protéines, 48 g de glucides, 16 g de gras, 7 g de fibres)

 

Bon appétit!